di Alan Aragon

Ecco una storia vera … su una bacheca di fitness, un membro ha messo in guardia un altro contro il burro di arachidi con la sua farina d’avena. “Perché no?” chiese la giovinezza confusa. L’uomo educato con pseudo ha risposto: “Questo è cattivo, mai, soprattutto mentre si taglia, si mescola carboidrati e grassi. PWO dovrebbe essere Pro/Carb. ” Ho dovuto andare in quel thread e raddrizzare le cose. Sì, ammetterò che mi è uscito di aver lasciato un buon bro-down. Questo evento è stato nel 2004 e l’ultima volta che ho controllato, siamo pericolosamente vicini a mezzo decennio. Che ci crediate o no, le persone pappagano ancora questa linea guida.

Compirazione di contesto e semplificazione eccessiva

Nella stessa vena assolutistica che la dieta della zona mette in guardia contro il consumo di carboidrati senza grasso insieme ad essa, alcuni di voi potrebbero essere consapevoli della raccomandazione opposta per evitare di combinare grassi e carboidrati. È stato suggerito che quando i livelli di insulina sono alti, il grasso dietetico in circolazione ha maggiori possibilità di trasformare i depositi di stoccaggio. Ciò è fuorviante perché presuppone che un singolare evento transitorio si svilupperà in condizioni multi-fattoriali di sovra-Fattà. Inoltre, ordina erroneamente l’insulina quando l’agente onnipotente del grasso acquisisce (o inibizione della perdita di grasso). Chiariamo questo casino, vero?

Come è iniziato?

Nonostante le piccole fluttuazioni, la dieta americana standard (SAD) è stata in genere più alta nei carboidrati (52%) e nel grasso (33%), con proteine (15%) che occupano lo spazio meno dietetico [1]. Poiché la prevalenza dell’obesità è aumentata alle proporzioni popping negli Stati Uniti negli ultimi tre decenni, è facile affermare che la combinazione ad alto contenuto di carboidrati/grassi ti manterrà buona e grassoccio. Tuttavia, gli appassionati di fitness sono in genere su un calcio ad alto contenuto proteico/anti-carb, quindi la separazione di carboidrati e grassi in questa popolazione avrebbe un impatto minimo in entrambi i modi. Tuttavia, il dictum di no-carbs-with-grasso è stato adottato da numerosi individui alla ricerca del bordo; il segreto magico.

Un piccolo senso del cavallo

Uno dei difetti logici più significativi del punto di vista “non mescolare carboidrati con grasso” è che è incredibilmente raro che le persone che consumano molto più di uno o due pasti al giorno si trovino in uno stato molto a digiuno a parte il risveglio al mattino. Per molti di noi, c’è una costante sovrapposizione di assorbimento dei pasti che mantiene insulina, glucosio, aminoacidi e lipidi nel sangue al di sopra dei livelli di digiuno. Poiché trascorriamo molte delle nostre ore di veglia nello “stato alimentato”, è sciocco pensare di poter evitare questa sovrapposizione semplicemente separando il nostro carboidrati e l’assunzione di grassi di poche ore. Quindi, questa miscela di substrati in circolazione è una brutta cosa per la perdita di grasso in primo luogo? Allacciati, ecco i dati freddi e duri.

Ansia da separazione

Una cosa che mi infastidisce davvero è quando qualcuno fa un’affermazione irremovibile su come funziona il corpo, ma non ha prove oggettive per sostenerlo. È il caso di sostenere che la miscelazione di grassi e carboidrati è il biglietto per l’acquisizione (o la ritenzione di grassi). Per quanto ne sappia, c’è solo un singolo studio che confronta direttamente la separazione di carboidrati e grassi rispetto alla loro combinazione [2]. Entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo. Sebbene non con un grado di significato statistico, il gruppo di combinazione aveva un peso maggiore e perdita di grasso. I ricercatori hanno concluso che, nonostante la credenza Maglia AS Roma popolare, la separazione dei macronutrienti (carboidrati e grassi in particolare) non ha avuto benefici metabolici nel consumarli insieme.

Più prova che avere grasso con carboidrati non ostacolerà la perdita di grasso

Uno studio relativamente recente ha analizzato gli effetti di 3 diete costituite da circa 1400 kcal ciascuno per 8 settimane, seguiti da 4 settimane di manutenzione [3]. Le diete avevano le seguenti proporzioni macronutrienti: a) grassi molto bassi (carboidrati al 70%, 10% di grasso, 20% di proteina), b) grassi alti insaturi (carboidrati 50%, 30% di grasso, 20% di proteina) e c) molto Carboidale basso (carboidrati al 4%, 61% di grasso, 35% di proteine). Poiché a nessuno dei gruppi è stato detto di separare l’assunzione di grassi e carboidrati, l’alto gruppo di grassi insaturi avrebbe dovuto perdere la minima quantità di grasso a causa di tutta quella terribile miscelazione, giusto? Al contrario, non sono state osservate differenze significative nella perdita di peso totale o nella perdita di grafaggio per il corpo. Ed ecco il kicker: questa mancanza di differenza nella riduzione del grasso corporeo è stata osservata nonostante gli effetti nettamente diversi che ogni dieta ha avuto sui livelli di insulina a digiuno.

Un altro recente studio ha confrontato due diete da 1500 calorie, una dieta non chetogenica e una chetogenica [4]. La sensibilità all’insulina è stata ugualmente migliorata tra i gruppi. Non è stata osservata alcuna inibizione della perdita di grasso nella dieta non chetogenica nonostante fosse moderato sia nel grasso (30%) che nei carboidrati (40%). In effetti, il gruppo non cheto ha perso molto più peso corporeo e grasso corporeo rispetto al gruppo cheto, sebbene nessuno di questi effetti fosse statisticamente significativo. Sembra che qualsiasi rischio di grasso/carboidrati che combina il rallentamento della perdita di grasso sia basato sull’immaginazione.

Unghie nella bara, chiunque?

L’attuale corpus di ricerche si concentra su soggetti obesi, decondizionati o non addestrati. E ancora, ilLa combinazione di carboidrati/contenuti grassi non riesce a mostrare uno svantaggio della perdita di grasso su condizioni separate dal carboidrati o separate dal carb. Mettere i soggetti atletici nelle stesse condizioni mostrerebbe ancora meno differenza. Poiché le persone in forma hanno metabolismi di glucosio e insulina molto migliori rispetto alla combinazione o separazione obesi e nitnessa incondizionata sarebbe un non fattore per la perdita di grasso.

La linea di fondo è che fintanto che sei a conoscenza dei tuoi obiettivi macronutrienti per la giornata, vai avanti e fai schifo quel burro di arachidi nella farina d’avena se il tuo cuore lo desidera. Lascia i comportamenti alimentari nevrotici per coloro che hanno molta fiducia nelle fiabe.

Riferimenti:
Briefel RR, Johnson CL. Tendenze secolari nell’assunzione dietetica negli Stati Uniti. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Golay A, et al. Perdita di peso simile con alimenti a bassa energia che combinano o diete equilibrate. Int j obes relative metab disord. 2000 aprile; 24 (4): 492-6.
Noakes M, et al. Confronto di carboidrati isocalorici molto bassi/grassi saturi alti e diete ad alto contenuto di carboidrati/a basso contenuto di grassi saturi sulla composizione corporea e sul rischio cardiovascolare. Nutr Metab (Lond). 11 gennaio 2006; 3: 7.
Johnstone CS, et al. Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati Maglia Gremio non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete non chegeniche a basso contenuto di carboidrato. Am J Clin Nutr. 2006 maggio; 83 Maglia Bayer 04 Leverkusen (5): 1055-61.